Co powinno się znaleźć w diecie, by wzmocnić kości?

Dbałość o kości jest w pewnym wieku bardzo istotna – trzeba o niej pamiętać po to, żeby w przyszłości nie mieć dużych problemów. Jak skomponować dietę wzmacniającą kości? Czego nie może w niej zabraknąć? Podpowiadamy korzystne rozwiązania. 

Osteoporoza – śmiertelny wróg mocnych kości

Postępy osteoporozy są bardzo niszczycielskie dla organizmu. Na czym polega ta choroba? Dotyczy ona niskiej masy kostnej i zaburzeń, które powstają w strukturze kości, co doprowadza do kruchości i ich wysokiej łamliwości. Nie jest ona przy tym naturalną koleją rzeczy i efektem starzenia, ale jednostką chorobową, której można dość skutecznie zapobiegać. Obok ciągłej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma w tym odpowiednio dobrana i zdrowa dieta. „Cichy złodziej kości” pojawia się przede wszystkim u osób po 65. roku życia. Zdarzają się jednak znacznie wcześniejsze przypadki dotykające nawet dzieci lub młodzież.

>> Zobacz też: Ciecierzyca – właściwości i wartości odżywcze

Co służy kościom?

Podatność na osteoporozę ma charakter genetyczny, sprzyja jej siedzący tryb życia, sięganie po używki czy niewielka dostępność naturalnego światła, ale ogromne znaczenie ma nasza dieta. Jakich składników powinniśmy dostarczać organizmowi, by nasze kości były zdrowe? Do najważniejszych należy oczywiście wapń – przyjmuje się, że nasz organizm magazynuje w kościach aż 99% spożywanego wapnia. Nic więc dziwnego, że jego dostarczanie jest szczególnie istotne. Poleca się także suplementację witaminy D – bardzo ważna jest w tym przypadku także regularna ekspozycja naszego ciała na słońce. Dobre rezultaty w ochronie kości uzyskamy dopiero wtedy, gdy dostarczymy im odpowiednią ilość wapnia i właśnie witaminy D, która pozwala absorbować ten ważny składnik. Ważne są też: 

• cynk, 
• potas, 
• magnez, 
• witaminy A, C, grupa witamin B, 
• antyoksydanty,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Czego unikać, by mieć mocne kości?

Właściwie skomponowana dla kości dieta to taka, która pozwala unikać szkodliwych dla nich substancji. Należy unikać zbyt dużej ilości produktów zwierzęcych. Organizm zostaje przez nie zakwaszony – wapń bywa wtedy wydalany wraz z moczem. Nie można też spożywać zbyt dużej ilości soli i należy zrezygnować z używek. Szczególnie negatywne działanie mają alkohol i napoje zawierające kofeinę. 

Radykalne odchudzanie wrogiem zdrowych kości

Odpowiednio się odżywiając, dostarczamy naszemu układowi kostnemu niezbędnych produktów. Niestety, ale wiele radykalnych diet zupełnie pomija ten aspekt. Głodówka sprzyja problemom z kośćmi. Anoreksja zaś może się przyczynić do powstania osteoporozy u bardzo młodych osób.

Produkty, które warto wybierać

Co jeść, żeby nasze kości były mocne i zdrowe? Przede wszystkim należy już w młodym wieku właściwie bilansować dietę, tak żeby układ kostny otrzymywał dostateczną porcję niezbędnych składników, zwłaszcza zaś wapnia i wspomnianej witaminy D. Które produkty szczególnie się poleca? 

>> Przeczytaj także: Jak wyhodować awokado z pestki?

• nabiał – niezwykle istotne źródło wapnia dla naszego organizmu. Zalicza się tutaj przede wszystkim mleko, jogurty i kefiry. Zaleca się wręcz, żeby każdego dnia znalazły się w naszym jadłospisie przynajmniej dwie szklanki przetworów mlecznych;
• mleka roślinne, figi, orzechy, sezam, kapusta – są cennym źródłem wapnia dla tych, którzy pozostają na diecie wegańskiej, świetnie też uzupełniają jego zawartości u osób odżywiających się w tradycyjny sposób;
• chude mięso i rośliny strączkowe – dzięki nim zyskujemy dla naszych kości pokaźne ilości białka; dodatkowo są źródłem witamin z grupy B;
• warzywa i owoce – dostarczają antyoksydantów spowalniających starzenie;
• tłuste ryby morskie – dzięki nim dostarczamy organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3;
• gruboziarniste kasze – są źródłem magnezu;
• ziemniaki, morele, pomidory – dzięki nim mamy potas;
• jajka i owoce morza – ważne źródła cynku;
• warzywa o zielonych liściach – dostarczają witaminy A.